Nutrition : Les 10 règles d'or
Par Ronan Datausse
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“Nous sommes ce que nous mangeons, mais ce que nous mangeons peut nous aider à être beaucoup plus que ce que nous sommes” dit Alice May Brock. Alimentation et santé sont inséparables. Santé et arts martiaux sont également indissociables, ce qui justifie d’aborder le sujet dans ce blog martial.
Voici les 10 règles alimentaires qui permettent de maintenir les grands équilibres métaboliques, afin de garder une bonne santé dans la durée. Je ne traite ici que de l’alimentation du quotidien; pas du sujet spécifique des régimes destinés à la préparation ponctuelle d’un athlète de haut niveau en vue d’un événement sportif donné.
Ce que je vous partage ici est issu des conseils de LaNutrition.fr, site indépendant sur l’alimentation et la santé, et de l’ouvrage, La meilleure façon de manger (Thierry Souccar édition), qui s’appuie sur des résultats scientifiques obtenus par des chercheurs de renommée internationale.
Les aliments transformés, c’est quoi ?
Il s’agit des plats cuisinés par l’industrie, pour obtenir des aliments et boissons à longue durée de vie, pas chers, attractifs et agréables au goût et qui sont prêts à être consommés ou chauffés. Il s’agit typiquement des snacks, desserts et repas rapides.
Pourquoi c’est important de les limiter ?
Pour contrôler ce que vous avalez et connaître les contenus nutritionnels de votre assiette car :
- L’alimentation industrielle contient des sucres et toute sorte d’additifs potentiellement toxiques,
- L’alimentation industrielle est souvent prédigérée, écrasée, excessivement chauffée, molle, ce qui peut engendrer à la longue des problèmes de santé,
- Les aliments transformés peuvent renfermer des niveaux élevés de substance indésirable et toxique (cf 10e règle ci-après).
En pratique comment faire ?
- Utiliser des aliments frais,
- S’assurer que les graisses, les sucres et le sel sont utilisés avec modération,
- Limiter la consommation d’aliments prêts à consommer et éviter ceux qui sont ultra-transformés.
Pourquoi c’est important ?
- Pour lutter contre l’obésité : la plupart des études constatent que les populations qui consomment beaucoup de fibres sont moins touchées par l’obésité et toutes les maladies qui en découlent,
- Pour réguler le taux de sucre sanguin,
- Pour le bon fonctionnement du système digestif : les apports en fibres, présentes dans les légumes et les fruits frais ou secs, les céréales, les légumes secs sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif. Les fibres sont des sucres complexes non digestibles. Elles ont un rôle de structure dans les végétaux et constituent en quelque sorte le “squelette” des plantes. Elles se trouvent en grande quantité dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc.). N’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois, les fibres sont indispensables à la santé du système digestif. Entre outre, plus l’alimentation est riche en fibres, plus les espèces bactériennes présentes dans la flore qui en sont friandes vont pouvoir se multiplier et moins il y aura de place pour les autres bactéries.
En pratique comment faire ?
- Consommer plus de la moitié de sa nourriture, en poids, sous forme de végétaux crus, secs, fermentés ou cuits; ce régime alimentaire s’accorde parfaitement à notre physiologie digestive et à notre microbiote intestinal, c’est-à-dire aux “bonnes” bactéries qui vivent en nous et contribuent à notre santé.
- Manger tous les jours une poignée d’oléagineux secs: noix, noisettes, amandes
- Inclure fruits, légumes, légumineuses au régime habituel
- Remplacer les pains et les céréales raffinées par des aliments plus complets. Le pain blanc peut être remplacé par du pain complet aux céréales (au levain) ou du pain de seigle (au levain). Le petit déjeuner peut s’agencer autour de céréales riches en source de fibres (flocons d’avoine, céréales au son de blé, muesli au blé complet).
La densité calorique, c’est quoi ?
La densité calorique est le nombre de calories apporté par gramme d’aliments. Il est recommandé de privilégier les aliments à densité calorique basse, c’est-à-dire ceux qui vous apportent beaucoup de matière mais peu de calories, ce qui permet d’être rassasié plus vite.
Pourquoi c’est important ?
- Pour perdre du poids
- Pour vieillir moins vite : les études montrent que manger frugalement augmente l’espérance de vie en bonne santé pour toutes les espèces animales ainsi que pour l’homme.
En pratique comment faire ?
Les aliments à forte densité calorique ne doivent pas forcément être évincés du panier de course. Il faut simplement les utiliser en très faible quantité quotidiennement.
Les légumes (champignons compris) et les légumes secs comprennent des aliments dont la densité calorique est faible. Les aliments à densité calorique faible sont par ailleurs ceux qui sont riches en eau et en fibres.
La densité nutritionnelle, c’est quoi ?
On pourrait comparer la densité nutritionnelle à un rapport nutriments/calories. Un aliment possédant une densité nutritionnelle élevée est un aliment qui apporte le meilleur rapport entre le nombre de calories et sa richesse en éléments bénéfiques à l’organisme. L’objectif est d’apporter des aliments avec le moins de calories possible mais avec la plus grande concentration en nutriments.
Pourquoi c’est important ?
- Pour prévenir le déficits en vitamines, minéraux
- Pour prévenir les maladies chroniques
Plus un aliment est dense nutritionnellement, plus il renferme de vitamines (B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A) et de minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer, zinc) pour un nombre de calories donné. Cela signifie qu’en mangeant ces aliments plutôt que d’autres qui apportent des calories “vides”, vous fournissez à votre corps les micronutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.
D’autre part, le plus souvent, les aliments les plus denses nutritionnellement coïncident avec les aliments les plus riches en antioxydants : vitamines C et E, sélénium, zinc, caroténoïdes, des micronutriments indispensables pour contenir le stress oxydant qui favorise le vieillissement et la plupart des maladies chroniques.
En pratique comment faire ?
- Privilégier les aliments et les plats à densité nutritionnelle élevée et densité calorique faible ou très faible : les légumes, les fruits, les oléagineux, les céréales complètes, les abats et les fruits de mer ont une densité nutritionnelle élevée.
- A l’opposé, les féculents raffinés, les produits gras et sucrés sont pauvres en nutriments. D’ailleurs en général quand la densité calorique est élevée, la densité nutritionnelle est basse.
Les antioxydants, c’est quoi ?
Les antioxydants d’un aliment permettent de protéger les cellules et les tissus de l’agression de particules toxiques, les radicaux libres, en partie responsables du vieillissement et de maladies dégénératives.
Il arrive que les radicaux libres débordent les défenses antioxydantes. C’est le cas lorsqu’on prend de l’âge, si on vit dans une atmosphère polluée, si on fume, si on consomme des pesticides ou si on est soumis à un stress chronique.
Il y a des milliers d’antioxydants dans l’alimentation: les plus connus sont les vitamines C et E, les polyphénols, les caroténoïdes et les terpénoïdes.
Pourquoi c’est important ?
- Pour freiner le vieillissement naturel
- Pour freiner le risque de maladies chroniques et dégénératives
En pratique comment faire ?
Consommer les aliments les plus riches en antioxydants :
- Légumes : légumes crucifères, épinards, betteraves, artichauts, carottes, patates douces
- Fruits : myrtilles - mûres - fraises - framboises - cerises - prunes - pruneaux - agrumes - raisin - kiwi - noix de Grenoble - noix de pécan - noix du Brésil
- Sources animales : Huîtres et coquillages - Abats
- Boissons : vin rouge - jus de raisin - thé - tisanes - café
- Aromates et épices : Toutes les épices - oignons - ail
- Autre : chocolat noir - Huile de germe de blé
A noter : Les fruits et légumes bio plus riches en antioxydants: Les aliments bio ont des teneurs en antioxydant 19 à 69 % plus élevées que ceux de la culture conventionnelle.
L’index glycémique, c’est quoi ?
Pendant des années, on a opposé les sucres simples qui étaient aussi qualifiés de sucres rapides, aux sucres complexes (aliments riches en amidon comme le pain, les pâtes, les pommes de terre) que l’on appelait sucres lents. On pensait que les sucres simples (petites molécules) étaient absorbés et qu’à l’inverse, les glucides complexes, eux, étaient digérés lentement et libéraient progressivement le glucose dans le sang. On sait depuis les années 1980 qu’il n’en est rien.
Il faut prendre en compte l’index glycémique (IG). Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de glycémie 30 minutes après leur ingestion. L’amplitude de ce pic est plus ou moins grande, en fonction, non du fait qu’on a ingéré un sucre simple ou un sucre complexe, mais d’autres facteurs. L’index glycémique reflète cette amplitude.
On dit des glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie qu’ils ont un IG élevé. Et de ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie qu’ils ont un IG bas.
Pourquoi c’est important ?
- Pour freiner le vieillissement
- Pour rester mince ou pour maigrir
- Pour prévenir le diabète
Les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas, font peu monter le sucre sanguin. Par rapport à d’autres aliments dont l’IG est élevé, cela signifie qu’ils s’opposent à la prise de poids, ralentissent le vieillissement et préviennent le diabète et certains cancers.
En effet, en réponse à l’afflux de sucre sanguin, le pancréas sécrète une grande quantité d’insuline qui conduit les cellules à capter les sucres en excès. Or celui-ci est très facilement transformé par l’organisme en graisses. En plus, la combustion des graisses de réserve est fortement diminué. Enfin, les aliments à IG élevé attisent l’appétit et incitent à manger plus que ce dont nous avons besoin.
En pratique comment faire ?
Mettre l’accent sur des aliments et des repas à l’IG bas ou modérés :
- Limiter les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner, type corn flakes ou Rice Krispies ou encore le riz soufflé, qui ont un IG élevé voire très élevé, de même que les barres chocolatées, les viennoiseries et certains gâteaux. C’est aussi le cas des pommes de terre, surtout lorsqu’elles sont frites ou en purée.
- Privilégier les aliments peu transformés : plus les traitements que subit l’aliment sont sévères (cuisson, broyage, réduction en purée ou en jus) et plus l’IG est élevé. De même concernant les aliments prêts à consommer, l’IG dépend des différents procédés industriels utilisés. Les céréales pour le petit déjeuner ont globalement, surtout celles estampillées “pour enfant”, un IG élevé. En revanche, le pain ou le riz complet, les pâtes, les flocons d’avoine et le riz basmati ont un IG modéré à bas.
- Manger des légumes et des légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour) qui ont tous un IG assez bas.
- Manger des fruits, car ils ont la plupart, hormis la banane, un IG modéré.
- A noter que le fructose, le chocolat noir et les produits laitiers ne font pas grimper le taux de glucose sanguin.
- Rester vigilant sur le mode de cuisson : L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. C’est un phénomène visible par le gonflement du riz pendant la cuisson. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante et plus l’IG de l’aliment sera élevé. L’IG sera donc plus faible pour des pâtes al dente que pour des pâtes très cuites. Dans le pain et le pain de mie par exemple, l’amidon se trouve sous forme gélatinisée. Il se comporte physiologiquement comme du glucose pur. A l’inverse, dans les biscuits secs (type petit-beurre nature) l’amidon n’est pas gélatinisé et leur IG est donc modéré.
- Garder à l’esprit que l’IG d’un aliment dépend également de la présence de graisses qui ralentissent la vidange gastrique et de composés acides (vinaigre, levain du pain) qui diminuent l’IG.
Les graisses, c’est quoi ?
Les différents types de graisses:
- Les graisses saturées : ce sont surtout les graisses animales, même si certains aliments d’origine végétale (chocolat, huiles de noix de coco et de palme) en contiennent de grandes quantités;
- Les graisses mono-insaturées : on les trouve dans l’huile d’olive, certaines noix, l’avocat, mais aussi dans certaines charcuteries et dans le foie gras. Elles ne sont pas essentielles car le corps sait les fabriquer à partir de certaines graisses saturées;
- Les graisses polyinsaturées : essentiellement dans les huiles végétales. Il existe deux familles qui doivent impérativement être apportées par l’alimentation parce que notre corps ne sait pas les fabriquer: les oméga-6 et les oméga-3.
Pourquoi c’est important ?
De la quantité des graisses que nous avalons, dépendent de nombreuses fonctions biologiques essentielles : l’équilibre de l’humeur, la fluidité du sang, le niveau d’inflammation de l’organisme. Certaines graisses limitent l’inflammation, s’opposent aux caillots sanguins, aident à garder le moral.
Il n’existe à ce jour aucune preuve qu’en mangeant moins de graisses, on perd durablement du poids… Les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme (que ce soit pour l’activité musculaire, la régulation de la température corporelle, la constitution de la structure des membranes de nos cellules, la naissance de nombreuses familles de messagers chimiques et de médiateurs qui jouent un rôle dans le rythme cardiaque, la circulation du sang, l’inflammation et l’immunité). Et ce qui compte, ce n’est pas tant la quantité que la qualité.
Il n’est pas non plus prouvé qu’un régime riche en corps gras “bouche” les artères, ni qu’il augmente le risque de cancer ou de maladies chroniques.
En pratique comment faire ?
- Veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3:
On lit souvent que les oméga-6 seraient “mauvais” et que les oméga-3 seraient “bons”. En réalité, les deux sont nécessaires à la santé. Ce qui importe, c’est l’équilibre entre elles. Certes les oméga-6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation et les caillots sanguins, alors que les oméga-3 donnent naissance à des composés peu inflammatoires et qui fluidifient le sang. Du coup, si vous avez trop d’oméga-6 dans votre alimentation, les phénomènes inflammatoires vont être stimulés et le sang sera moins fluide, ce qui peut favoriser les infarctus ou certains cancers par exemple. En revanche, si vous avez beaucoup trop d’oméga-3, le risque d’infarctus sera très faible puisque le sang circulera parfaitement bien et même trop bien : dès lors, le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique sera plus élevé.
Notons également dans la famille des omega-3 l’EPA et le DHA qui ont des propriétés biologiques puissantes qui modulent les fonctions pulmonaire, cardiovasculaire, immunitaire, reproductive… On les trouve surtout dans les coquillages, crustacés, poissons gras, dans les oeufs de poules nourries aux graines de lin et plus généralement dans la chair des animaux nourris avec des végétaux.
- Parmi les autres lipides présents dans l’alimentation, notons le cholestérol et les graisses trans (des corps gras produits par les ruminants - on en trouve dans les laitages -, ou fabriqués industriellement, en ajoutant de l’hydrogène).
- Le régime de nos ancêtres comme référence :
Jusqu’au néolithique, il y a 10 000 ans, l’homme recevait ces trois familles d’acides gras dans des proportions équilibrées. En particulier, il consommait autant d’oméga-6 que d’oméga-3, et même un peu plus de ces derniers. Mais avec l’avènement des céréales cultivées, le recul de la cueillette de plantes sauvages et des noix, la diminution depuis le Moyen Âge de la consommation de poissons et de coquillages, l’homme moderne a vu la part des oméga-6 s’élever, alors que celle des oméga-3 diminuait. Aujourd’hui, un Français moyen consomme 10 à 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 et ce déséquilibre doit être corrigé.
L’équilibre acide-base, c’est quoi ?
Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé, c’est à dire ni trop acide, ni trop basique ‘ou alcalin). Cet équilibre acide-base dépend en grande partie de l’alimentation.
- Côté acide: les céréales, les protéines (surtout animales)
- Côté basique : les fruits, légumes, légumes verts à feuilles, légumes-fruits (tomate), racines et tubercules apportent des sels de potassium alcalins.
Globalement, l’organisme préfère être un petit peu trop basique (alcalin) qu’un petit peu trop acide. Le sang est normalement légèrement basique.
Pourquoi c’est important ?
L’alimentation moderne est globalement acidifiante. Cette acidose, lorsqu’on vieillit, affecte directement les os et les muscles. Il faut remplacer les aliments trop acidifiants par des aliments alcalinisants afin de prévenir l’ostéoporose et garder une masse musculaire correcte.
Quelles conséquences pour votre santé ?
Les chercheurs soupçonnent l’acidose chronique de favoriser la fonte musculaire, les troubles rénaux et l’hypertension artérielle. Mais c’est surtout une piste très sérieuse pour expliquer au moins en partie la flambée de l’ostéoporose. Si notre alimentation est trop acidifiante, cela ne pose pas trop de problème dans les premières années de la vie. Mais avec l’âge, nous perdons peu à peu la capacité de neutraliser cette acidose chronique. Après 50 ans, le corps va avoir tendance à puiser dans les os des substances alcalinisantes pour neutraliser cette charge acide. Résultat : la densité osseuse diminue, les os se fragilisent, c’est l’ostéoporose.
Dès lors un bon équilibre acide-base permet de :
- prévenir l’ostéoporose
- d’éviter de perdre ses muscles et les remplacer par de la graisse
- garder des reins en bonne santé.
Le menu de nos ancêtres préhistoriques, en faisant la part belle aux végétaux, leur apportait des éléments alcalinisants (ou basifiants) comme le calcium, le magnésium et le potassium.
En pratique comment faire ?
Les meilleures façons de lutter contre l’acidose:
- Augmenter la part de fruits et légumes : Les gens qui consomment le plus de fruits, de légumes, de magnésium et de potassium présentent une meilleure densité osseuse.
- Manger moins de protéines animales
- Manger moins de sel
- Manger moins de céréales, et les choisir complètes ou semi-complètes: Les céréales seules entrent pour près de 40% dans la charge acide libérée par l’alimentation moderne. En remplaçant les céréales alimentaires par les noix, les fruits, les légumes et les haricots, on passerait d’une charge nettement acide à une charge légèrement basique.
- Boire régulièrement une eau minérale riche en bicarbonate : ces eaux sont souvent des eaux pétillantes.
- Prendre éventuellement un complément alimentaire à base de minéraux alcalinisants.
Pourquoi c’est important ?
Le sel est apparu dans l’alimentation quand l’homme s’est sédentarisé. En découvrant les vertus du sel pour conserver les aliments, il a aussi découvert son intérêt gustatif. Depuis, le rapport sodium/potassium alimentaire s’est progressivement inversé. Les dernières décennies ont vu l’avènement des plats préparés et, parallèlement, la chute vertigineuse de la consommation de produits frais.
L’alimentation actuelle est trop riche en sel de table (chlorure de sodium) et trop pauvre en sel de potassium. Avec pour conséquence une flambée de l’hypertension et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. Il faut donc privilégier un régime qui apporte moins de sel et plus de potassium.
Compte tenu du nombre de personnes hypertendues et de la relation connue entre hypertension et accident vasculaire cérébrale (AVC), on peut imaginer qu’en diminuant le sel alimentaire, on préviendrait une proportion significative des AVC.
Des études ont montré que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes jusqu’à 9,6 portions par jour diminue l’excrétion rénale de calcium de 30%, épargnant ainsi le calcium osseux. Plus particulièrement, les chercheurs ont montré que lorsqu’on ne consomme pas assez de potassium, on élimine plus de calcium. La consommation de potassium permet donc également de prévenir la perte osseuse.
Dès lors privilégier le potassium permet de :
- prévenir l’hypertension et les maladies cardiovasculaires
- prévenir la perte osseuse
En pratique comment faire ?
- Privilégier la consommation de végétaux : les végétaux apportent de grandes quantités de potassium de sodium, un ratio adéquat pour le bon fonctionnement de nos cellules. Pendant des milliers d’années, nous avons consommé fruits, baies, légumes, racines, tubercules, noix et graines, gibier, poisson apportant jusqu’à dix fois plus de potassium que de sodium.
- Manger des légumineuses, qui sont également une excellente source de potassium.
- Consommer des algues et des champignons, qui sont sont des mines de potassium.
- Limiter la consommation de plats préparés industriels. Préférer les végétaux frais et des fruits secs, mais les fruits en conserve et surgelés, même s’ils renferment moins de vitamines, ne doivent pas êtres négligés parce qu’ils sont riches en potassium.
L’alimentation hypotoxique, c’est quoi ?
L’alimentation peut être une source de composés potentiellement toxiques, qu’il s’agisse de polluants comme le bisphénol A, les phtalates, les pesticides, des additifs comme les nitrites, les phosphates, les colorants. Manger hypotoxique consiste à se nourrir de façon à éviter d’ingérer ce type de composants.
Pourquoi c’est important ?
Ces polluants, qui n’ont rien à faire dans votre alimentation, peuvent entraîner des troubles et des maladies. Et même lorsqu’on cuisine, on peut sans le savoir donner naissance à des produits toxiques à partir d’aliments totalement sains. C’est le cas lorsqu’on cuit à températures élevées.
En pratique comment faire ?
Éviter les composés toxiques créés par la cuisson (HAP) :
Les HAP sont issus des procédés suivants :
- La cuisson à température élevée de la viande, du poisson ou d’autres aliments,
- La cuisine au barbecue qui est une source double de HAP : ceux qui apparaissent dans l’aliment sous l’effet des températures élevées, et ceux qui sont apportés à l’aliment par la combustion du bois ou du charbon,
- Le fumage du poisson ou des viandes,
- Du fait des processus de séchage ou de torréfaction, les huiles, le thé, le café, les céréales contiennent aussi des HAP.
Conseils pour limiter AHA et HAP:
- Adopter chaque fois que possible des modes de cuisson douce : poché, vapeur…
- Respecter la règle d’une majorité de végétaux dans votre alimentation : les régimes centrés sur les végétaux apportent moins de AHA et HAP, et en plus, leurs composés aident à les éliminer ou les neutraliser.
- Éviter de consommer le jus des viandes cuites à la poêle, et éliminer les parties roussies et carbonisées des aliments,
Éviter les AGE:
Les AGE ne font pas que passer. Ils circulent dans tout l’organisme et entrent dans les cellules. Cependant ces AGE ne peuvent être détruits et, à moins d’être éliminés dans les urines, ils s’accumulent dans les cellules.
On retrouve un fort taux d’AGE dans : le bacon frit, le bifteck grillé, le rôti de boeuf, les nuggets, les saucisses au barbecue.
3 conseils pour limiter les dégâts des AGE:
- Choisir les aliments et modes de cuisson les moins problématiques
- Utiliser les cuissons humides, plutôt que sèches : à la vapeur, à l’étouffé, poché. Au lieu de cuire le poulet au four, le cuisiner dans une cocotte avec un bouillon et des aromates, du vin, … A la place du saumon au four, le faire cuire à la vapeur ou poché.
- Tenir un taux de sucre sanguin bas, en suivant un régime alimentaire, en perdant du poids, en faisant régulièrement de l’exercice.
Éviter l’acrylamide :
L’acrylamide peut se former par une réaction chimique à haute température (plus de 150°C). Cette réaction fait brunir les aliments et leur donne du goût; elle peut avoir lieu lors de la friture, la cuisson ou la torréfaction. On trouve ainsi de l’acrylamide dans les chips, les frites, les biscuits, le café, … Le problème est qu’il s’agit d’un composé cancérogène et neurotoxique.
Éviter les matériaux toxiques:
- L’aluminium :
=> Canettes de soda (La teneur en aluminium des boissons en canettes augmente avec la durée de stockage).
=> Ustensiles en aluminium dont le revêtement antiadhésif est abîmé et entre en contact avec les aliments.
=> Maladies liées à l’aluminium : effet dans plusieurs maladies chroniques, dont la maladie d’Alzheimer. L’aluminium est plus clairement mis en cause dans des maladies osseuses. Il entraîne une déplétion de minéraux essentiels à la formation osseuse: calcium, potassium, sodium, ce qui provoque une érosion de la surface de l’os.
- Les PFC:
=> Ne pas utiliser des ustensiles ayant des revêtements antiadhésifs (ou sinon de haute qualité) et leur préférer des ustensiles en métal non revêtu (acier inoxydable) et en matériau inerte ( céramique, verre, bambou);
=> Limiter l'utilisation d’aliments préemballés et ne surtout pas chauffer ces aliments dans leur emballage; éviter de traiter meubles et chaussures avec des produits anti-taches et imperméabilisants.
- Certains additifs n’ont rien à faire dans votre assiette.
Maintenant, à vous de jouez! Je vous souhaite bon courage pour la mise en pratique de ces règles d’or.